عادت یا روال تکراری؟

عادت‌ها و روال‌ها دو نیرویی هستند که می‌توانند زندگی شما را متحول کنند، اما تنها یکی از آن‌ها بدون تلاش به‌کار می‌افتد. عادت‌ها همان رفتارهایی هستند که بدون حتی لحظه‌ای فکر انجام می‌دهید؛ مانند اینکه چای را قبل از سرد شدن بنوشید. اما روال‌ها، میدان جنگ شما با اراده‌اند؛ جایی که با برنامه‌ریزی و آگاهی رفتارهایی را تکرار می‌کنید، حتی اگر سخت یا ناخوشایند باشند. راز تبدیل روال به عادت، در نبردی نهفته است که هر روز با خودتان دارید. اگر برنده شوید، روال‌ها به خلبان خودکار زندگی شما تبدیل خواهند شد. سؤال این است: آیا حاضرید این نبرد را آغاز کنید؟

بسیار پیش آمده که کاری را بارها انجام داده‌ایم، اما هرگز برایمان تبدیل به یک عادت همیشگی نشده؛ هربار لازم است موتور خود را گرم کنیم تا بتوانیم از پس آن برآییم. واقعیت آن است که عادت‌ها و روال‌ها قابل تعویض نیستند. یک عادت رفتاری است که با فکر کم یا بدون فکر انجام می‌شود، درحالی‌که یک روال شامل مجموعه‌ای از رفتارهاست که به‌طور مکرر و عمدی تکرار می‌شود. برای تبدیل یک رفتار به عادت، ابتدا باید به یک روال تبدیل شود. عادت‌های ما به‌طور واقعی زندگی‌مان را اداره می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود نیمی از اقدامات روزانۀ ما تحت تأثیر تکرار قرار دارد. به همین دلیل است که دانشمندان رفتار و روان‌شناسان زمان زیادی را صرف نوشتن درمورد چگونگی ایجاد و حفظ عادت‌های مثبت کرده‌اند. خواب و ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، برنامه‌ریزی منظم و ذهن‌آگاهی تنها چند مثال از رفتارهایی هستند که اگر به‌طور منظم انجام شوند، می‌توانند به بهبود کار، روابط و سلامت روان ما کمک کنند. اما اگر این رفتارها به‌طور طبیعی برای شما پیش نیایند، چه باید کرد؟ برای ایجاد یک عادت جدید به چه چیزی نیاز است؟ درحالی‌که در اینترنت راه‌حل‌های زیادی برای پاسخ به این سؤالات وجود دارد، علم اعصاب پشت تشکیل عادت‌ها کوتاه‌راهی ارائه نمی‌دهد. کارشناسان به رویکرد قدیمی و سنتی تأکید می‌کنند: پیشرفت تدریجی. تعهد مداوم چیزی است که بارها و بارها ثابت شده است که موجب تغییر می‌شود. جالب اینجاست که اولین قدم برای ایجاد تغییرات بلندمدت شامل ساختن روال‌هاست، نه خود عادت‌ها.

روال‌ها درمقابل عادت‌ها

بیشتر ما فرض می‌کنیم که این دو قابل تعویض هستند. اما نیر ایال، نویسندۀ کتاب غیرقابل حواس‌پرتی: چگونه توجه خود را کنترل و زندگی خود را انتخاب کنیم، به من گفت که این یک اشتباه رایج است؛ اشتباهی که معمولاً به ناامیدی منجر می‌شود. او گفت: «وقتی در شکل‌گیری الگوهای رفتاری جدید شکست می‌خوریم، اغلب خود را سرزنش می‌کنیم، به‌جای آنکه توجه خود را معطوف به کسی کنیم که واقعاً درک نمی‌کند چه کاری می‌تواند و چه کاری نمی‌تواند به یک عادت تبدیل شود». ایال توضیح داد که یک عادت، رفتاری است که با فکر کم یا بدون فکر انجام می‌شود، درحالی‌که یک روال شامل مجموعه‌ای از رفتارهاست که به‌طور مکرر و عمدی تکرار می‌شود. یک رفتار باید ابتدا به یک روال منظم تبدیل شود تا بتواند به یک عادت تبدیل شود. مشکل این است که بسیاری از ما سعی می‌کنیم مرحلۀ روال را نادیده بگیریم. به‌گفتۀ ایال، این به این دلیل است که فکر می‌کنیم عادت‌ها به ما اجازه می‌دهند تا کارهای خسته‌کننده یا غیرقابل‌تحمل را به حالت خودکار درآوریم. روندی که کاملاً منطقی است.

وظایف محوله اذتبخش‌تر خواهند بود اگر به صورت خودکار انجام شوند. برخلاف عادت‌ها، روال‌ها ناراحت‌کننده هستند و نیاز به تلاش و تمرکز دارند. برای مثال، بیدار شدن زودهنگام برای دویدن هر روز صبح یا مدیتیشن کردن به‌مدت ۱۰ دقیقه هر شب، مراسمی هستند که ادامه دادن آن در ابتدا سخت به نظر می‌رسد. از سوی دیگر، عادت‌ها به‌قدری در زندگی روزمرۀ ما ریشه دوانده‌اند که انجام ندادن آنها احساس عجیب‌وغریبی به ما منتقل می‌کنند. تصور کنید که قبل از خواب دندان‌های خود را مسواک نزنید یا یک فنجان قهوه با صبحانه نداشته باشید. اگر این‌ها عادت‌هایی هستند که قبلاً شکل گرفته‌اند، اجتناب از آنها ممکن است حتی احساس بدی به شما بدهد.

 برای تبدیل یک روال به عادت، مراحل زیر را دنبال کنید:

مشخص کردن نیت

به یاد داشته باشید که برخی از روال‌ها ممکن است به عادت تبدیل شوند، اما همۀ آنها نمی‌توانند یا نخواهند شد. برخی از کارها، درحالی‌که قابل اندازه‌گیری هستند، نیاز به تمرکز، تفکر و تلاش زیادی دارند تا بتوانند انتقال یابند. به همین دلیل، نواختن یک ساز، تمیز کردن آپارتمان یا نوشتن در دفترچه یادداشت در دستۀ عادت‌ها قرار نمی‌گیرند؛ اینها رفتارهای بدون‌تلاشی نیستند که بتوان بدون تفکر آگاهانه انجام داد. نکته این است: رفتار موردنظر خود را که می‌خواهید به عادت تبدیل کنید با دقت انتخاب کنید. شاید بخواهید در طول روز آب بیشتری بنوشید یا از چک کردن ایمیل خود در اولین ساعات صبح صرف‌نظر کنید. هرچه انتخاب کنید، واقع‌بین باشید. این کار نیاز به صبر، خودانضباطی و تعهد دارد. چارلز دوهیگ، نویسندۀ کتاب قدرت عادت، به من گفت: «چیزی به‌نام ۲۱ روز برای شروع یک عادت جدید وجود ندارد. مقدار زمانی که طول می‌کشد از فردی به فرد دیگر متفاوت است.» توسعۀ یک عادت لذت‌بخش، مانند خوردن شکلات برای صبحانه، ممکن است یک روز طول بکشد، درحالی‌که تلاش برای ورزش کردن در ساعت ۵ بعدازظهر هر روز ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد. درنهایت، فراموش نکنید که در سفر از روال‌های عاقلانه‌تر و امیدوارانه به‌سمت عادت‌های بهتر، با خودتان مهربان باشید. هر تغییر بلندمدت به زمان نیاز دارد. این واقعیت است. بالا و پایین‌هایی وجود خواهد داشت. اما شما توانمند هستید و اگر تا اینجا آمده‌اید، پس آماده‌اید. بگذارید ابزارهایی که امروز یاد گرفته‌اید، قطب‌نمای شما باشند. بگذارید شما را راهنمایی کنند. وقتی احساس می‌کنید از مسیر خارج شده‌اید که به‌هرحال، احساسی کاملاً طبیعی‌ است، ناامید نشوید و دوباره شروع کنید.

آمادگی برای موانع

به این فکر کنید که چرا تا به امروز نتوانسته‌اید این رفتار را به طور منظم انجام دهید. چه چیزی در گذشته مانع شما شده است؟ آیا ترس یا شرم در این راه مانع‌تراشی کرده است؟ یا کمبود وقت؟ ونگوئچیا می‌گوید: «اکنون با موانع خود آشنا شوید تا بتوانید به سرعت آنها را شناسایی و مدیریت کنید زمانی که بعداً پیش می‌آیند، زیرا این موانع حتماً به وجود خواهند آمد.» شاید برنامه شلوغ شما باعث شده نتوانید هر روز به باشگاه بروید. برای جلوگیری از تکرار این مشکل در آینده، هم‌اکنون ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بدون وقفه را در تقویم خود انتخاب کنید. شاید اخیراً انگیزۀ کافی ندارید. برای اینکه خود را مسئول نگه‌ دارید، یک یا دو هم‌پیمان پیدا کنید تا اهداف خود را با آنها به اشتراک بگذارید. این گزینه می‌تواند یک مدیر مورداعتماد، همکار، دوست، شریک یا یکی از اعضای خانواده باشد. ونگوئچیا می‌گوید: «مطمئن شوید که آرزوها، نیت‌ها، برنامه‌ها (و شاید حتی ترس‌هایتان!) را با کسی که می‌تواند از شما حمایت کند و به شما یادآوری کند که چرا این کار را از ابتدا آغاز کرده‌اید، به‌ویژه زمانی که کار سخت می‌شود.» تحقیقات نشان می‌دهد که شانس موفقیت شما به‌طور قابل‌توجهی زمانی افزایش می‌یابد که نیت‌های خود را با کسی که از نظر اجتماعی وضعیت بالاتری دارد یا کسی که نظرش برای شما ارزشمند است، در میان بگذارید.

شروع با نیشگون‌گیری‌ها

شما می‌توانید مراحل عملی یا نیشگون‌گیری‌هایی را برای کمک به شروع روال جدید امتحان کنید. از یکی یا همۀ پیشنهادهای زیر استفاده کنید تا ذهنتان سازماندهی شده و بتواند عادت‌آفرینی را شروع کند:

1. برنامه‌ریزی کنید. زمان‌های منظم را در تقویم خود ثبت کنید (هر روز یا هر دو روز یک‌بار) تا رفتاری که می‌خواهید به عادت تبدیل کنید را تمرین کنید. مطمئن شوید که در ابتدا زیاده‌روی نمی‌کنید. ونگوئچیا می‌گوید: «اگر خیلی سریع وارد شوید و انتظار نتایج فوری داشته باشید، احتمالاً شکست خواهید خورد و قبل از اینکه حتی شروع کنید، ناامید خواهید شد.»
2. میکروعادت‌ها را تعیین کنید. به‌منظور ساده نگه‌داشتن کارها، گزینۀ دیگری این است که میکروعادت‌ها را امتحان کنید: تنظیمات تدریجی که (در طول زمان) شما را به اهداف‌تان نزدیک‌تر می‌کند. آنها را مانند سنگ‌فرش‌هایی تصور کنید که به مقصد نهایی شما منتهی می‌شوند.
3. هشدارها و آگهی‌های گوگل را برای موضوعات مرتبط با حرفه‌تان تنظیم کنید تا شما را ترغیب کند که حداقل یک یا دو هشدار مرتبط را هر روز بخوانید. در نظر داشته باشید که نور آبی ساطع‌شده از صفحه‌نمایش‌، خواب خوب شب را مختل می‌کند. بنابراین به‌جای آن کتاب‌های موردعلاقه‌تان را کنار تخت خود نگه‌دارید و تلفن‌تان را در اتاق دیگری شارژ کنید. وقتی برای خواب آماده می‌شوید، احتمال بیشتری هست که سراغ کتاب بروید، به جای اینکه در اینترنت پرسه بزنید. شبکه‌سازی خود را تقویت کنید. خود را ترغیب کنید که با دیگران ارتباط برقرار کنید و از نشانه‌های بصری استفاده کنید. یادداشت‌های چسبان با پیام‌هایی مانند «آیا امروز از یکی از همکارانم قدردانی کرده‌ام؟» یا «با یک فرد جدید ارتباط برقرار کن» را به صفحه‌نمایش خود بچسبانید تا به یادآوری هدف‌تان کمک کند.
4. سعی کنید وسوسه‌ها را ترکیب کنید. این نوع آخر نیشگون‌گیری به‌دنبال این است که کارهای اجباری را لذت‌بخش‌تر کند. این مفهوم از سوی محققی به‌نام کتی میلکمن و همکارانش ابداع شده و نسبتاً ساده است: فعالیتی را که دوست ندارید با فعالیتی که از آن لذت می‌برید ترکیب کنید. در عمل، ترکیب وسوسه‌ها می‌تواند به این شکل باشد: یک رفتار که به شما احساس رضایت فوری می‌دهد (چک کردن اینستاگرام، گوش دادن به موسیقی یا تماشای یک سری پادکست موردعلاقه) را با یک فعالیت مفید اما کمتر لذت‌بخش (دویدن روی تردمیل، پر کردن یک صفحه‌گسترده یا انجام کارهای خانه) ترکیب کنید. فقط به خود اجازه دهید که کار لذت‌بخش را در کنار کار کمتر لذت‌بخش انجام دهید. به‌عنوان مثال، در مطالعۀ میلکمن، محققان به شرکت‌کنندگان iPodهایی دادند که چهار رمان صوتی موردعلاقه‌شان را هدیه دادند، اما آنها فقط می‌توانستند در حین ورزش به کتاب‌های صوتی دسترسی پیدا کنند. پس از این شرط‌گذاری حضور کلی شرکت‌کنندگان در باشگاه افزایش یافت، زیرا با یک لذت ارتباط داده شده بود.

تبدیل روال‌ها به عادت‌ها یک بازی صبر، تعهد و خلاقیت است. با شروع قدم‌های کوچک، حذف موانع و ترکیب لذت‌ها با وظایف، می‌توانید هر رفتار چالش‌برانگیزی را به بخشی طبیعی از زندگی‌تان تبدیل کنید. به‌یاد داشته باشید، تغییرات ماندگار از مسیرهای تدریجی و هدفمند عبور می‌کنند. پس امروز شروع کنید؛ شاید این آغاز خلبانی زندگی‌ای باشد که همیشه می‌خواستید! برای مطالعۀ بیشتر، به کتاب مراجعه کنید.